Aceste alimente sunt foarte diverse și există chiar și o opțiune pentru cei care urmează o dietă bazată pe plante.
Vitamina B12 poate fi obținută nu numai din ouă / foto freepik.com
Ouăle sunt considerate o sursă bună de vitamina B12, care susține sistemul nervos și metabolismul.
Un ou conține 0,5 micrograme, sau 19% din doza zilnică de vitamina B12, dar există și alte alimente care conțin semnificativ mai mult din această vitamină per porție, scrie Health.
1. Ficat de vită
- Vitamina B12: 70,7 micrograme (mcg);
- Porție: 85 g.
Ficatul de vită este una dintre cele mai concentrate surse de B12, furnizând aproape 3000% din valoarea zilnică per porție de 85 g.
În plus față de vitamina B12, ficatul de vită este bogat în proteine, precum și în fier, zinc, acid folic, vitamina A și colină. Ficatul de vită este deosebit de bogat în vitamina A: o porție de 85 g furnizează 891% din valoarea zilnică.
Deoarece vitamina A este liposolubilă și consumul excesiv poate duce la intoxicație, ficatul de vită trebuie consumat doar ocazional și în porții mici.
2. Fructe de mare
Vitamina B12: 17 µg;
Porție: 85 g.
Sunt o sursă extrem de bogată de vitamina B12: o porție de 85 g furnizează aproximativ 700% din valoarea zilnică.
Citește și:
Scoicile pot contribui, de asemenea, la obținerea proteinelor, zincului și seleniului necesare pentru stimularea imunității.
3. Stridii
- Vitamina B12: 14,9 µg;
- Porție: 85 g.
Acesta este un fruct de mare bogat în nutrienți care vă poate ajuta să creșteți aportul de vitamina B12. O porție de 85 g acoperă peste 600% din necesarul de B12.
Stridiile sunt, de asemenea, bogate în fier mineral, care, împreună cu vitamina B12, sprijină producția de globule roșii și ajută la prevenirea anemiei.
4. Drojdie nutritivă îmbogățită
- Vitamina B12: 15 µg;
- Porție: 2 linguri (lingurițe).
Majoritatea drojdiei nutritive este îmbogățită cu vitamine și minerale, inclusiv B12. O porție de 2 linguri acoperă 630% din necesarul zilnic de B12, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru creșterea B12 în mesele neîndulcite.
Deoarece drojdia nutritivă este pe bază de plante, aceasta poate fi utilizată de persoanele care urmează o dietă vegană, care este de obicei săracă în B12.5. Ton
- Vitamina B12: 2,5 µg;
- Porție: 2 linguri.
În plus față de conținutul său ridicat de proteine, tonul conține vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina B12.
O porție de 85 g acoperă mai mult de 100% din aportul zilnic de vitamina B12 și conține, de asemenea, acizi grași omega-3 și vitamina D, care ajută la reglarea inflamației în organism.
6. iaurt
- Vitamina B12: 1,3 µg;
- Porție: 1 cană.
Aceasta este o sursă bună de vitamina B12 ușor digerabilă. Este absorbită de trei ori mai bine decât vitamina B12 găsită în carne, pește și păsări.
Un pahar de iaurt asigură 86% din aportul zilnic de vitamina B12 și este, de asemenea, o sursă bună de calciu, seleniu și zinc.
7. Sardine
- Vitamina B12: 351 µg;
- Porție: 100 g borcan.
Un borcan de 100 g de sardine acoperă mai mult de 300% din necesarul de vitamina B12 și conține, de asemenea, cantități semnificative de proteine, acizi grași omega-3 și calciu.
O sardină poate acoperi necesarul zilnic de vitamina B12.
8. Lapte vegetal îmbogățit
- Vitamina B12: 1,2 µg;
- Porție: 1 cană.
Această opțiune este potrivită în special pentru vegetarieni și vegani, deoarece în aceste zile sunt necesare alimente îmbogățite sau suplimente pentru a menține nivelul optim de B12.
O ceașcă de lapte vegetal fortificat, cum ar fi laptele de ovăz, poate acoperi 50% din necesarul zilnic. În plus, laptele vegetal îmbogățit este versatil și poate fi adăugat atât la mâncărurile dulci, cât și la cele sărate.
Mai multe știri despre vitamine
Anterior, nutriționiștii au numit condimentul nr. 1 care poate întări inima. Nutriționiștii susțin că această plantă aromată poate oferi mai multe beneficii pentru sănătatea inimii decât s-ar putea crede.
