Aceste alimente sunt foarte diverse și destul de accesibile.
Nucile sunt o sursă excelentă de magneziu / foto depositphotos.com
Necesarul uman zilnic de magneziu este de 310-320 miligrame (mg) pentru majoritatea femeilor adulte și 400-420 mg pentru majoritatea bărbaților.
Alimente precum nucile, fasolea, verdețurile cu frunze și fructele de mare sunt surse bune de magneziu care vor ajuta la creșterea aportului de magneziu, scrie Verywellhealth.
1. Semințe
- Semințe de dovleac: 156 mg (37% din valoarea zilnică);
- semințe de chia: 111 mg (26% din valoarea zilnică);
- semințe de floarea-soarelui: 37 mg (9% din valoarea zilnică).
2. nuci
Iată cantitatea de magneziu pe care o veți obține dintr-o porție de 28 de grame din trei surse bune:
migdale: 80 mg (19% din valoarea zilnică);
caju: 74 mg (18% din valoarea zilnică);
arahide: 51 mg (12% din valoarea zilnică).
De asemenea, puteți obține magneziu din pastele de nuci. Două linguri de unt de arahide conțin la fel de mult ca o porție de arahide întregi.
Grăsimile nesaturate sănătoase din nuci pot, de asemenea, să vă reducă riscul de boli cardiovasculare.
3. Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursă bună de magneziu: 1 cană (două porții) de fasole gătită conține:
- fasole roșie: 69 mg (16% din valoarea zilnică);
- fasole coaptă: 69 mg (16% din valoarea zilnică);
- fasole lima: 126 mg (30% din valoarea zilnică).
Leguminoasele conțin, de asemenea, vitamine B, fier, potasiu, proteine vegetale și fibre, inclusiv fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.
4. Produse din soia
Soia este bogată în substanțe nutritive, inclusiv magneziu. Iată conținutul de magneziu al diferitelor produse din soia:
- tofu ferm (1/4 bar): 47 mg (11% din valoarea zilnică);
- Lapte de soia (1 cană): 61 mg (15% din valoarea zilnică);
- Nuci de soia (1 oz): 41 mg (10% din valoarea zilnică);
- edamame (1/2 cană gătită): 50 mg (12% din valoarea zilnică).
Soia este, de asemenea, una dintre puținele surse vegetale de proteine de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, soia are acid folic, calciu, potasiu și zinc.
Citește și:
5. Fructe de mare (pește gras)
Peștii grași precum somonul, tonul, macroul și păstrăvul sunt cunoscuți pentru acizii lor grași omega-3 sănătoși, dar conțin și magneziu.
Conținutul de magneziu dintr-o porție (85 g) de patru tipuri de pește gras:
- Somon de Atlantic (gătit): 26 mg (6% din valoarea zilnică);
- ton alb (conservă): 28 mg (7% din valoarea zilnică);
- ton cu aripioare galbene (gătit): 36 mg (9% din valoarea zilnică);
- macrou de Atlantic (gătit): 83 mg (20% din valoarea zilnică).
În plus, peștele gras este bogat în proteine și este una dintre puținele surse dietetice de vitamina D.
6. Produse din cereale integrale
Produsele din cereale integrale sunt surse importante de fibre alimentare și magneziu:
- Quinoa (1 cană gătită, două porții): 118 mg (28% din valoarea zilnică);
- Orez brun (1 cană gătită, două porții): 86 mg (20% din valoarea zilnică);
- Grâu mărunțit (2 căni mari): 61 mg (15% din valoarea zilnică);
- Pâine integrală (1 felie): 23 mg (5% din valoarea zilnică).
Alegerea produselor integrale vă asigură aportul de vitamine B, vitamina E, fier și zinc.
7. Frunze verzi
Frunzele verzi (spanac, varză kale, salată romaine, varză cu frunze, creson și bok choy) conțin cantități variabile de magneziu:
- Varză kale (1 cană crudă): 5 mg (1% din valoarea zilnică);
- spanac (1 cană crud): 24 mg (6% din valoarea zilnică);
- Spanac (1/2 cană gătit): 78 mg (19% din valoarea zilnică).
Frunzele verzi sunt o alegere bună pentru creșterea aportului zilnic de fibre, acid folic, vitaminele A, C, E și K, fier și potasiu.
8. Fructe
Adăugați aceste fructe bogate în magneziu la dieta dvs:
- banană (1 medie): 32 mg (8% din valoarea zilnică);
- sultane (1/2 ceașcă): 23 mg (5% din valoarea zilnică);
- avocado (1/2 cană): 22 mg (5% din valoarea zilnică).
9. Produse lactate
Produsele lactate fabricate din lapte integral și degresat conțin următoarele cantități de magneziu:
- lapte (1 cană): 24-27 mg (6% din valoarea zilnică);
- iaurt simplu (8 oz): 42 mg (10% din valoarea zilnică).
Produsele lactate sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de calciu.
10. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este o sursă bună de magneziu, în special la un conținut ridicat de cacao. 28 g cu un conținut de cacao de 70% până la 85% conțin 64,6 mg de magneziu (49,9 mg la 60% până la 69%). Aceasta reprezintă aproximativ 20% din doza zilnică recomandată pentru o femeie în vârstă de 35 de ani.
Ciocolata este, de asemenea, bogată în flavonoide, care pot reduce inflamația, protejează nervii și ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Băuturi bogate în magneziu
Unele băuturi pot oferi beneficii similare ca surse alimentare de magneziu:
- suc de portocale;
- Lapte de soia.
Mai multe știri despre vitamine
Recent, nutriționiștii au numit 8 alimente care au mult mai multă vitamina B12 decât ouăle. Aceste alimente sunt variate, iar printre ele există chiar și o opțiune pentru cei care urmează o dietă bazată pe plante.
