Suplimentele de vitamine pot fi evitate prin alegerea alimentelor „potrivite”.
Ouăle și heringul – alimente cu cel mai mare conținut de vitamina D / colaj My, foto pixabay.com, depositphotos.com
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, starea de spirit, forța musculară, funcția imunitară și prevenirea bolilor. Cu toate acestea, nivelurile sale scăzute sunt frecvente chiar și în rândul persoanelor care urmează regulile unei diete sănătoase, scrie Verywellhealth.
Lauren Panoff, nutriționist la Master of Public Health, a identificat 5 alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a te asigura că organismul tău are suficient din această vitamină.
1. Peștele gras
Peștele gras este cea mai bogată sursă naturală de vitamina D. Peștele capturat în sălbăticie conține mai multă vitamina D decât peștele crescut în ferme. Conform Dietary Guidelines for Americans, cei mai buni pești pe care trebuie să-i consumați sunt păstrăvul (645 UI de vitamina D per 85 g de produs), somonul (383-570 UI per 85 g), conservele de ton (231 UI per 85 g), heringul (182 UI per 85 g) și conservele de sardine (164 UI per 85 g).
Potrivit unui expert, consumul de pește gras de mai multe ori pe săptămână poate contribui în mare măsură la asigurarea dozei zilnice recomandate de vitamina D, precum și la refacerea organismului cu acizi grași omega-3, care susțin sănătatea inimii.
Citește și:
2. Ulei de pește
Deși uleiul din ficat de cod nu este un aliment tipic în majoritatea bucătăriilor, acesta este o sursă concentrată de vitamina D. Conform Centrului de date alimentare al USDA, o lingură de produs conține 1 360 UI de vitamină.
Unora nu le place uleiul de pește pentru gustul său pescăresc, uleios și amar. În acest caz, spune Panoff, acesta poate fi consumat sub formă de capsule.
3. Alimente îmbogățite cu vitamina D
Alimentele îmbogățite furnizează cea mai mare parte din vitamina D din dieta majorității oamenilor, în special a celor care nu consumă pește. Un nutriționist a explicat că îmbogățirea este procesul de adăugare de nutrienți la alimente comune pentru a îmbunătăți starea nutrițională a populației. De exemplu, sarea este îmbogățită cu iod.Laptele, iaurtul, sucul de portocale, cerealele pentru micul dejun pot fi îmbogățite cu vitamina D.
Pentru o ceașcă de lapte îmbogățit sau o porție de 250 de grame de iaurt, există de obicei 100-120 UI de vitamina D. Cu toate acestea, conținutul real de vitamina D al produselor comerciale variază în funcție de marcă, astfel încât este important să citiți etichetele pentru a determina conținutul de vitamine al unui produs, a subliniat Panoff.
4. Gălbenușurile de ou
Conform USDA Food Data Centre, un ou mare întreg conține aproximativ 49,5 UI de vitamina D. Deși conținutul real depinde de modul în care sunt crescute găinile și de dieta lor.
De exemplu, ouăle provenite de la găini crescute în aer liber conțin de obicei mai multă vitamina D decât ouăle provenite de la găini crescute în ferme. Expertul a precizat că este puțin probabil ca ouăle singure să acopere necesarul zilnic de vitamina D, dar ele pot contribui la o dietă echilibrată.
5. Ciuperci expuse la radiații ultraviolete
Ciupercile expuse la lumina ultravioletă sunt una dintre puținele surse vegetale de vitamina D. Potrivit lui Panoff, o ceașcă de astfel de ciuperci poate conține până la 1 110 UI de vitamina D. Este important să rețineți că vorbim despre vitamina D2, nu despre D3, care se găsește în produsele animale.
D2, spune nutriționistul, este mai puțin eficientă decât D3, dar pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante și nu consumă pește și ouă, astfel de ciuperci pot fi valoroase.
Panoff spune că cel mai bine este să obțineți vitamina D din mai multe surse pentru a vă atinge doza zilnică doar din alimente. Cu toate acestea, dacă alegeți să li suplimente de vitamina D, merită să vă verificați nivelul de sânge și să vă consultați medicul, a menționat ea.
Anterior My a scris că nu puteți lîn același timp cu vitamina D. Potrivit experților, unele suplimente pot afecta absorbția și eficacitatea acestei substanțe. Este vorba, în special, despre magneziu, calciu, vitamina K și vitamina A.
